您可能听过这句话：“更聪明地工作，而不是更努力地工作”。如果您经常进行锻炼或者健身，您可能已经将这种心态融入到您的日常训练中，将不集中的60分钟训练改为高效的30分钟训练。这样做非常好，但是你的平板支撑呢？如果你仍然坚持几分钟，那你就是在浪费时间。
很多人会觉得平板支撑做的时间越久就越厉害，核心更强，一般来说，处于紧张状态的时间对于生长肌肉来说是一件好事。然而，任何超过两分钟的平板支撑充其量都是毫无意义的，或者充其量是有害的。
那么，为了获得最佳效果，平板支撑应该坚持多久，以及如何确保您的努力获得最大收益呢？这里是分享一些如何加强你的平板支撑，让你的核心更稳定的练习。
你应该坚持平板支撑多久？
无论你是想要增强核心力量的初学者，还是想要加强平板支撑，这项练习都可以帮助产生腹内压力，并增强腹斜肌和腹直肌的等长抗伸展力量。至于目标，我建议努力保持平板支撑最多一分钟，这是因为你保持的时间越长，你的体形就会开始受到影响，并导致腰痛，更不用说平板支撑不是一种功能性锻炼，因为你在日常生活中不会做平板支撑。 超过 60 秒，你开始达到收益递减点，最好开始进行一些平板支撑的变式练习。
如何充分利用平板支撑
在进行平板支撑变式或进行更难的核心动作之前，您需要确保自己真正掌握了正确的平板支撑。松散、无意识的平板支撑和坚固、稳定、参与度高的平板支撑之间存在巨大差异。
当你专注于正确地设置并积极地调动腹部肌肉进行前平板支撑时，你会发现你从锻炼中得到了更多，但无法坚持那么久。通常情况下，在放松的前平板支撑中，你只是在平板支撑位置的顶部悬停，通过脊柱的被动张力，脊柱对齐不良，而不是主动使用腹部肌肉来稳定位置。
如何做平板支撑
- 趴在地上，将肘部放在肩膀正下方，双腿伸展。将体重放在肘部和脚趾上。
- 挤压臀部和核心以产生全身张力。考虑将肚脐拉入脊柱。
- 收缩你的下背部、背阔肌和菱形肌。你的背部应该形成一条直线；不要让你的骨盆下沉或让你的臀部上升。
- 将目光面朝下，使颈部保持中立位置。
- 只要开始练习，就保持紧张。如果您在时间过去之前失去紧张感，请结束保持。
专注于提高平板支撑的质量和强度，而不是试图尽可能长时间地保持它。一旦你真正掌握了平板支撑，你就可以考虑逐步升级它。
其他平板支撑变式
这些天才的变式打破了前臂和高位平板支撑的单调，为您的思想和肌肉提供了多样性。 掌握平板支撑后，你应该进行能够动态挑战核心并迫使你在多个运动平面上抵抗运动的练习。
单臂平板支撑
- 从肘部平板支撑开始，将左臂抬离地面，放在身体一边，只用右前臂支撑全身，尽量不要摇晃，保持姿势30秒或更长。换另一只手重复此动作。
组数和次数：每只手臂轻拍 8 至 10 次
熊平板支撑
- 从四肢着地开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。将手掌压入地面，肘部内侧朝前，以接合背阔肌。
- 当你将膝盖抬离地面一两英寸并保持住时，支撑核心。将肚脐拉入脊柱时深吸一口气。
组数和次数：以与标准平板支撑相同的方式保持，从 30 秒开始
平板支撑抬腿
- 从前臂平板支撑的位置开始，肘部位于肩膀下方，膝盖离开地面，骨盆内收，臀肌收紧。您可以将双脚分开，使其比臀部的距离更宽，以创造强大的稳定性。
- 当你将右腿抬起一两英寸以悬停在地板上时，支撑你的核心。暂停一两秒，然后将脚趾放回到地板上。
- 在另一侧重复上述动作，将左腿抬离地板几英寸，保持住，然后将脚趾放回地面。
- 继续交替抬起脚跟，注意不要旋转臀部。
组数和次数：每条腿举起8至10次