骨盆在人体中是一个很重要的结构,从架构上看,它位于身体的正中央,连接着人体的上半身与下半身,骨盆的问题,向上会直接影响我们脊柱,尤其是腰椎的变化,向下会影响我们髋、膝关节的变化。
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现实生活中,有很多腰椎、脊柱、髋关节、膝关节的问题,都直接或间接与我们的骨盆有一定的关系,比如常见的高低肩、长短腿、脊柱侧弯、肋骨外翻、假胯宽、X/O型腿、膝盖超伸等等。
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所以,不管是瑜伽老师,还是瑜伽爱好者,了解和掌握一些简单的骨盆相关问题评估方法,对于自己的教学或者是练习,都是非常有帮助的。
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01 骨盆前倾有哪些危害?
1、骨盆支持着腹部,承托着内脏,具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆前倾会影响这些器官的正常形态,使子宫、卵巢和肠胃等器官的机能受到阻碍。
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2、骨盆位置不对,也会影响下肢的活动,引起肌肉的衰退,脂肪就会囤积起来,造成下肢肥胖、小腹凸出、内脏下垂。
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3、骨盆前倾时,腰椎过度前凸,破坏了脊柱正常生理曲度,长此以往容易导致腰痛,严重时还会导致肩颈酸胀。
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4、骨盆前倾时,髂腰肌和竖脊肌长期处于紧张、僵硬的状态,容易造成慢性疲劳。
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所以,练瑜伽,稳定骨盆很重要,伽人们一定要重视。
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- 以最放松的姿势
- 按照平时习惯性的动作
- 坐立在椅子上,然后保持不动
- 观察自己的骨盆是前倾,还是后倾
- 坐骨是左边用力更多,还是右边用力更多
- 身体有没有歪斜,扭转,侧弯
- 如果以上不稳定的表现都没有
- 你可以保持骨盆中正,坐骨分布的力量均匀
- 脊柱立直的端坐在椅子上
- 说明你的骨盆是稳定的,反之则不稳定
02 6个简单的动作稳定骨盆
动作1
建立骨盆稳定的意识
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- 仰卧在垫面上,前后转动一下骨盆
- 然后调整到中立位置
- 腰部后侧保持自然的曲线
- 屈双膝,将意识关注在骨盆上
- 保持骨盆不动,双手前平举
- 呼气,右手臂向下,吸气,还原
- 呼气,左手臂向下,吸气,还原
- 重复练习5-8组,整个练习过程中
- 意识集中在骨盆上,不出现任何晃动
动作2
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- 在动作1的基础上,双手放在身体两侧
- 保持骨盆稳定,依次有控制的抬起双腿
- 小腿与地面平行,呼气,右脚脚尖找地面
- 注意,骨盆不能出现任何晃动
- 动作缓慢而有控制,吸气,还原
- 换另一侧,重复练习5-8组
动作3
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- 在动作1的基础上
- 呼气,转动骨盆向后
- 吸气,还原,呼气,转动骨盆向前
- 重复练习5-8组
动作4
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- 在动作1的基础上
- 大拇指食指相触,双手放在骨盆上
- 保持骨盆中立位,呼气,骨盆后倾
- 吸气,还原,呼气,骨盆左侧倾
- 吸气,还原,呼气,骨盆前倾
- 吸气,还原,呼气,骨盆右侧倾
- 做骨盆的顺时针转动,练习5-8组
- 然后换反方向
动作5
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- 在动作1的基础上
- 呼气,转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎一节一节离开垫面
- 吸气,胸椎、腰椎一节一节落到垫面
- 转动骨盆向前,重复练习5-8组
动作6
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- 山式站立,左脚在瑜伽砖上
- 双手叉腰,呼气,提右髋向上
- 吸气,还原,重复练习10-20次
- 换另一侧